久坐族便秘难治水溶性纤维解救你_[瓦罗兰#]

经常能听到“多吃膳食纤维”，但是很少有人知道膳食纤维究竟是什么。事实上，膳食纤维是一种糖类。可别闻“糖”色变，这种糖类是不能被人体消化的碳水化合物。它有很多隐藏起来的小福利，都能令身体变好。

膳食纤维素分为非水溶性和水溶性两大类。非水溶性纤维素，很多人的切身体会都是“看得见的丝丝”，比如金针菇、芹菜。

水溶性纤维素是什么？

不管膳食纤维本身是否溶于水，人体都无法吸收膳食纤维，只能被排出。所以它对于润肠通便，排除体内毒素有着积极作用。大多数植物都同时含有水溶性与非水溶性纤维，饮食均衡地摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维素，而我们要了解的水溶性纤维素是能溶于水的，并且形成减慢消化速度、促进肠胃功能的凝胶。它对健康也有着关键作用。

它们藏在这些食物里

我们每天都在不同的食物中摄取水溶性纤维素，但它们有着并不太一样的“外表”。主要表现形式有植物胶、果胶及黏质等。

植物胶：这一类水溶性纤维来自于许多常见蔬菜，但含量较多的包括豌豆、萝卜、红薯、芽甘蓝、车前草、黄瓜、芹菜、胡萝卜、牛蒡、甜菜根、山药等。

果胶：水果中常见的水溶性纤维素，也是被广泛用作食物添加剂的果胶。苹果、芒果、橙子、草莓、桃子、梨、蓝莓等水果中都富含果胶，因此对于纤体美容党来说，水果是必不可少的水溶性纤维素来源。

黏质：常见于藻类与种子中，吸水力出众。日常食用的燕麦、亚麻籽、糙米、魔芋、海带、麒麟菜等都含有这一类型的水溶性纤维素。

每天摄入多少水溶性纤维素合适呢？

美国防癌协会推荐的标准为成人每人每天30-40克。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为成人每人每天至少30克。

共有4页 1234下一页中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量成人每人每天2-35克。获取10克水溶性纤维素，相当于要吃2.5公斤的白菜。因此，不但要多吃水果，还要多从主食开始注意改善。

这样的你，需要它帮忙！

A. 如果你便得不好，脸色发黄长痘痘

女性本来就比男性更容易便秘，而便秘引起的最直观表现就是皮肤糟、脸色差，还长痘痘。这时候，你需要水溶性维生素帮你解决问题，皮肤自然就会好起来。

水溶性纤维素有着很强的吸水性，在大肠中就像遇水膨胀的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，还能促进肠道的收缩蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用，起到治便秘的功效。

因此，当因久坐、饮水少或缺乏运动而产生便秘时，最好的办法就是多喝水并多吃富含水溶性纤维素的食物，利用食物与身体的自我调节功能来改善。很快你就会发现痘痘自动消失，脸色也好起来了。

B. 如果你的腰围一直在增加

女人可以丰腴，但不能“没有腰”。纤细的腰是女人的资本，而当你发觉缩小腰围越来越难的时候，就要求助于水溶性纤维素了。

富含水溶性纤维素的食物因为本身的纤维特质，会让人很容易产生“饱腹感”，让你没有吃很多东西也会觉得“饱了”。这是因为水溶性纤维素能够在胃部因吸水形成凝胶，例如小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，而日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维可以膨胀到原来体积的100倍！

纤维可以使食物膨胀，减缓糖类中能量的释放速度，因此可以帮助控制食欲。再加上见效奇快的通便效果，让你小腹很快收紧，腰围迅速缩小。

C. 如果你有过乳房肿块，想要预防乳腺癌

乳房刺疼、乳房肿块、乳腺疾病几乎已经成了都市女性的常见病，这些会不会变成可怕的乳腺癌？就要看你怎么预防了。你也许没想到水溶性维生素还能帮你预防乳腺癌。

导致乳腺癌的原因有很多，除了因为日常生活中面对的环境污染、工作压力过大、作息不当、乳房护理不周之外，女性体内雌激素过低也是导致乳腺癌的主要原因之一。

共有4页 1234下一页平时多食用富含水溶性纤维素的食物，能够让雌激素在血液循环中保持适宜水平，不但能够避免因为雌激素过低而导致的如乳腺癌等疾病，同时还能避免雌激素过高而引发的其他疾病。

D. 如果你有高血压家族史

如果你的父辈有高血压，那么你也应该从30岁左右就开始注意增加运动和控制饮食。如果这两样你都坚持不了，那试试用水溶性纤维素帮忙。研究发现，饮食中的水溶性纤维越多，罹患高血压和心血管疾病的风险就越小。

美国心脏协会有报告称，当体内纤维素摄入不足时，94%的胆固醇都会被人体重新吸收。因此早餐食用燕麦片、豆浆、大麦粥等富含水溶性纤维的食物，每一餐都要保证充足的蔬菜与水果摄入量。

水溶性纤维素可结合胆固醇，使其直接从粪便排出，由此降低胆固醇，预防心血管疾病。

E. 如果你需要控制血糖

糖尿病患者越来越多，几乎到了每三个家庭就会有一位家庭成员需要控制血糖的地步。

医生建议糖尿病人最好不要吃“常规主食”，将米饭、面食等主食逐渐替换为燕麦、大麦等粗纤维粮食。因为燕麦中含有的水溶性纤维素与糖类分子结合在一起时，可以减缓碳水化合物的吸收速度，这样就可以帮助保持餐后血糖浓度的稳定。

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人们常说，这个食物不健康，要少吃。到底哪些食物不能任性吃呢？要少吃是不是一口都不能吃？

健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。但是，难道它就没有什么限制要求了么？

限制当然有，只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去，发现那些营养价值高的食物，并把它们烹调搭配得令人愉快，而不是首先眼睛盯着什么不能吃，让自己活得非常沮丧和痛苦。

在选择食物品种的时候，特别是选择那些加工食品的时候，的确要考虑如何限制添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂)，也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后，还要限制酒精的数量。

为什么这些食物成分这么不招人待见呢？

这是因为，加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪，会明显降低食物的营养素密度，而且可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险。可以这么说，如果不限制这些成分，人们真的很难达到健康的饮食模式。

在美国新膳食指南中，对以下几种成分有数量限制。

1 食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%。

这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800，男性2250千卡，平均约为2000千卡)来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限。

那么，哪些食物是添加糖的来源呢？不说不知道，一说还真多。

加糖的中西式点心：如甜面包，饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种；

加糖的粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等；

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