【新闻】健身16种最常见的错误

德国运动专家为你澄清一些似是而非的说法，并且告诉你如何避免一些最常见的错误。

1.慢跑：速度一半，效果倍增（正确）

慢跑是锻炼身体的妙方。但如果你想使效果取得最佳，请切记跑步速度不要太快。在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑，就能在脂肪燃烧状态（有氧健身状态）下取得减肥，瘦身美体的最佳效果。德国运动科学家英戈壁·弗勒泊泽教授提出两点，让你更容易地掌握慢跑的速度：一是你慢跑10分钟后，不会因喘不过气来而中途停止慢跑；二是你慢跑时还可边跑边与人聊天。另外，脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手，因为它在慢跑者开始出现超负荷现象时就会发出警告。弗勒泊泽教授还指出：如果你想使心脏循环系统经受住比较快的速度，那应坚持进行慢跑锻炼2～3个月。这样，韧带和关节才能得以适应。

2.体力训练也适合女性（正确）

如果你想要让身体看起来更紧致结实，应补充进行体力训练，可配合慢跑或步行。每周最好2次，每次30分钟。

3.锻炼要取得成绩，应肌肉疼痛（错误）

肌肉疼痛表明训练要求过高、劳累过度和肌肉产生了小损伤。正确的锻炼方法应在开始时强度小，慢慢地逐步提高每个训练单元的负荷。

4.运动不能消除臀腿部脂肪团（错误）

通过器械运动或增氧健身法来锻炼臀和大腿，就能重新塑造这两个问题部位的肌肉，从而肌肤也得以绷紧，并且在一定程度上从内而外得以修复。

5.步行或跑步前无需做热身准备活动（错误）

不论你从事哪一种运动项目，都要做热身准备活动。慢跑和步行也一样。只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走，而慢跑在开始时，应跑得十分慢。

6.力量训练是塑造女性身材的好办法（错误）

力量训练塑造肌肉有强壮或者细薄两种结果，关键由锻炼者自己掌握方法：一种是塑造肌肉的专门练习，另一种是强健肌肉的专门练习。

7.力量训练前应用力做伸展活动（错误）

被动伸展既不能提高训练成绩，也不宜用于热身准备活动。它会导致痉挛和减少肢体最大力量。热身准备活动的最好办法是骑自行车10分钟。

8.锻炼时汗流得厉害，就表明方法正确。（错误）

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常见运动：错误方法VS正确方法

1.走路正确姿势：挺直行走

如果你养成耷拉着肩膀和弓背的走路姿势，姿势不仅难看，久而久之也会对身体造成损害，颈部痉挛和背痛是最常见的后果。你应自觉提醒自己：头略微提起，背部挺直，肩膀持水平状。

2.游泳时为强背部力量，应将头部浸入水中

只有当你在游泳时掌握正确的方法，才能达到如此效果。游泳时每划动一次，应将头部浸入水中，以使脊柱笔直地伸展。因为头部在水面上易导致颈椎过度伸展。

3.热身时可用脚尖做跑跳练习

错误的方法：当你锻炼身体前做热身准备活动时，如果不断用脚尖来回蹦跳，会使小腿肚肌肉缩短。其后果是：小腿肚痉挛。

正确的方法：热身活动应使整只脚都承受负荷。例如，跑步时，应从脚后跟向趾尖依次落地。当你向侧边或前后迈步时，应使脚后跟和趾尖分别来回地承受负荷。练习中间应经常重复抖动两腿。

4.仰卧腹部练习

错误的方法：抬起上身，下巴向胸部下压，动作做得太猛时，腹部会被挤之。其后果是：腹部肌肉没有绷紧，而脊柱变弯曲。

正确的方法：颈部放松，头放在两手上，手肘向外。只将上部脊背（从胸部起）提起，而肩胛骨不要收缩。做任何腹部练习时，都要将将腹肌轻微绷紧。

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